Prehranski vodnik
Osnovna načela prehrane pred, med in po teku
Trail tek je fizično zahteven šport, zato pravilna prehrana pomembno vpliva na zmogljivost, regeneracijo in varno izvedbo.
Pravilo treh korakov:
- Pred tekom – napolni energijo (glikogenske zaloge)
- Med tekom – dovajaj energijo (ogljikovi hidrati + elektroliti)
- Po teku – obnova (OH + beljakovine)
Prehrana pred tekmo 24-48 ur
24–48 ur pred štartom
- povečaj vnos ogljikovih hidratov (riž, testenine, krompir, ovseni kosmiči)
- izogibaj se težki mastni hrani
- pij dovolj tekočine (vsaj +0,5 L več kot običajno)
- izogibaj se alkoholu
Cilj: obnoviti glikogenske zaloge.
Večer pred tekmo
- enostaven obrok z veliko OH: testenine s paradižnikovo omako, riž z zelenjavo, krompir
- zmerne beljakovine (piščanec, tofu)
- malo vlaknin (ni preveč surove zelenjave)
2–3 ure pred štartom
- lahek obrok z visoko vsebnostjo OH:
✔ ovseni kosmiči z banano
✔ rižev narastek
✔ toast + med
✔ bel kruh z malo marmelade - obvezno 300–500 ml tekočine
Izogibaj se: mlečnim izdelkom, mastni hrani, jajcem, preveč vlaknin.
Prehrana med tekmo
Smernice veljajo za razdalje 17 km, 35 km, 64 km in 108 km Obala Ultra Trail.
Hidriranje
- cilj: 0.4 – 0.8 L tekočine / uro (odvisno od vremena in telesne mase)
- vedno nekaj elektrolitov (izotonični napitek ali elektrolitni tabletki)
Obvezno:
✔ vedno pij pred žejo
✔ na vročini povečaj vnos
✔ na hladnem pij manj, ampak redno
Vnos energije med tekom
Telo lahko absorbira:
- 60–90 g ogljikovih hidratov/h (gel, izotonik, banana, ploščice)
Priporočila po trasah:
17 km → 1–2 geli ali 1 ploščica + voda
35 km → 2–4 geli, 1 ploščica, izotonik
64 km → 3–6 gelov, 1–2 ploščici, sol ali elektroliti
108 km → 6–10 gelov, trda hrana (banane, slano pecivo), elektroliti
Elektroliti (natrij, magnezij, kalij)
Ključni pri vročini, potenju, krčih:
- 300–600 mg natrija na uro za dolge razdalje
- 1–2 elektrolitni tabletki na uro (odvisno od izdelka)
Krči = skoraj vedno elektrolitsko neravnovesje, ne pomanjkanje magnezija.
Kaj naj imajo tekači s seboj?
- 2 x mehka bidona (skupaj 1 L)
- geli, ploščice, mešanice OH
- solni tabletki ali elektroliti
- trda hrana po občutku (pri > 40 km)
Prehrana po teku (0-2 uri po prihodu)
Prvih 30 minut – "anabolično okno"
- 1–1.2 g ogljikovih hidratov / kg telesne teže
- 20–30 g beljakovin
Idealno:
✔ proteinski napitek + banana
✔ izotonični napitek + toast
✔ regeneracijski napitek
1–2 uri po teku
- topel obrok na cilju: testenine, riž, krompir + beljakovine
- veliko tekočine (1–2 L v 2 urah)
- dodaj elektrolite, če si se veliko potil
Najpogostejše napake tekačev
- prepozno začnejo piti
- premalo elektrolitov
- premalo OH pred štartom
- preveč vlaknin ali nove hrane pred tekmo
- preveč kofeina
- preizkušanje novih gelov na dan tekme
Checklist – hitri vodnik
Pred tekmo:
- 24–48 h: ogljikovi hidrati + hidracija
- zadnji obrok 2–3 h pred štartom
Med tekom:
- 60–90 g OH na uro
- 0.4–0.8 L tekočine na uro
- elektroliti na vsako uro
- jej in pij redno
Po teku:
- regeneracija v 30 min
- obrok v 2 h
- rehidracija
