Guida alimentare
Principi nutrizionali di base
Il trail running è molto impegnativo fisicamente. Una corretta alimentazione influisce su prestazioni, recupero e sicurezza.
Regola dei tre passaggi:
- Prima della gara – ricarica energia (riserve di glicogeno)
- Durante la gara – assumere energia continuamente (carboidrati + elettroliti)
- Dopo la gara – recupero (carboidrati + proteine)
Prima della gara 24–48h
24–48h prima della partenza
- Aumenta l’apporto di carboidrati: riso, pasta, patate, avena
- Evita cibi grassi o pesanti
- Bevi abbastanza liquidi (+0,5 L rispetto al solito)
- Evita l’alcol
Obiettivo: ripristinare le riserve di glicogeno
Cena della vigilia
- Pasto semplice e ricco di carboidrati: pasta al pomodoro, riso con verdure, patate
- Proteine moderate: pollo, tofu
- Poche fibre (evitare troppe verdure crude)
2–3h prima della partenza
- Pasto leggero e ricco di carboidrati:
✔ avena con banana
✔ budino di riso
✔ toast + miele
✔ pane bianco con marmellata - Bere 300–500 ml di liquidi
Evitare: latticini, cibi grassi, uova, fibre in eccesso
Durante la gara
Le linee guida si applicano alle distanze di 17 km, 35 km, 64 km e 108 km dell’Obala Ultra Trail.
Idratazione
- 0,4–0,8 L/ora (dipende da clima e peso corporeo)
- Sempre elettroliti (bevanda isotonica o compresse)
Obbligatorio:
✔ Bere prima di avere sete
✔ Aumentare in caldo
✔ ridurre in freddo, ma sempre regolarmente
Assunzione di energia durante la corsa
Apporto energetico:
- 60–90 g carboidrati/ora (gel, bevanda isotonica, banana, barrette)
Raccomandazioni per distanza:
17 km → 1–2 gel o 1 barretta + acqua
35 km → 2–4 gel, 1 barretta, isotonico
64 km → 3–6 gel, 1–2 barrette, sale/elettroliti
108 km → 6–10 gel, cibi solidi (banane, snack salato), elettroliti
Elettroliti (sodio, magnesio, potassio)
Fondamentali per caldo, sudore, crampi:
- 300–600 mg sodio/ora
- 1–2 compresse elettrolitiche/ora (dipende dal prodotto)
Crampi = quasi sempre squilibrio elettrolitico, non carenza di magnesio
Cosa portare?
- 2 × borracce morbide (~1 L totali)
- Gel, barrette, miscele di carboidrati
- Compresse di sale/elettroliti
- Cibi solidi se >40 km
Dopo la gara – 0–2h dopo arrivo
Primi 30 min – “finestra anabolica”
- 1–1,2 g carboidrati/kg peso corporeo
- 20–30 g proteine
Opzioni:
✔ shake proteico + banana
✔ isotonico + toast
✔ bevanda recupero
1–2h dopo
- Pasto caldo: pasta, riso, patate + proteine
- Liquidi: 1–2 L in 2h
- Aggiungi elettroliti se forte sudorazione
Errori comuni
- Bere troppo tardi
- Pochi elettroliti
- Pochi carboidrati prima della gara
- Troppe fibre o cibi nuovi
- Troppo caffè
- Provare nuovi gel il giorno della gara
Checklist rapida
Prima:
- 24–48 h carboidrati + idratazione
- ultimo pasto 2–3 h prima
Durante:
- 60–90 g carboidrati/ora
- 0,4–0,8 L liquidi/ora
- elettroliti ogni ora
- mangiare e bere regolarmente
Dopo:
- Recupero entro 30 min
- pasto caldo entro 2 h
- reidratazione
